Plantar Fascitt kampen
Som dere vet var jeg så heldig å treffe på PF i januar, og det som skulle bli et nytt flott løpeår for meg ble kraftig amputert lenge før Covid-19 kom og ødela for alle dere andre også. Jeg tenkte jeg skulle dele litt med dere hvordan jeg endelig har greid å få has på dette lille monsteret. Samtidig skal en huske at slike skader kan oppføre seg annerledes fra person til person, så noen oppskrift til garantert suksess tør jeg ikke love det er - men noen gode tips burde det kunne være for alle med plantar!
Først og fremst er det HVILE som gjelder, veldig mye i starten - så mindre og mindre. Jeg var ikke flink nok her. Som “vanlig” belastet jeg for mye ved de mer hverdagslige aktivitetene som gåing til jobb, butikk, skole og sånne ting. Jeg glemmer at disse normale tingene også har en pris for beina. At jeg ikke kan løpe forstår jeg, men at jeg ikke kan gjøre vanlige ting skjønner jeg ikke. Så, prøv å tenk på all belastning på beina - ikke bare løpinga.
Dernest kommer vel behandling. Man kan massere litt under fotbuen selv, jeg har lagt ut en videolenke i en post tidligere - den syns jeg fungerte fint. Jeg har også lagt føttene på Z-rolleren titt og ofte, og syns det gir veldig god effekt. Jeg har også en taggete ball og en liten fotrulle som jeg har brukt - jeg har variert litt og tror de får tak litt ulikt. De to siste kunne jeg f eks legge på gulvet hvis jeg stod ved komfyren og rørte i grytene eller satt ved PC - mens Z-rolleren brukte jeg mens jeg satt i en stol eller i sofaen.
Øvelsene kommer man heller ikke utenom; veldig rolige tåhev! 3 sek opp, 3 sek på topp og 3 ned med en liten forhøyning på stortåa. Disse gjorde jeg i trappa med et lite sitteunderlag brettet for å få den lille høydeforskjellen. Annenhver dag, 8-12 stk på hvert bein, 3-4 serier. Etter hvert også med ekstra kilo på. Jeg gjør fortsatt disse øvelsene. Disse øvelsene har jeg fått fra fysio på NIMI, siden jeg hadde valgt full løpelisens dekkes behandlingen, med unntak av en egenandel og en ekstra undersøkelse som var nødvendig for å se at det i tillegg var et rift i senen v hælen. Det har vært betryggende på flere måter å bli fulgt opp på NIMI, så jeg velger nok samme lisenspakke neste år også. Spesielt syns jeg det har føltes trygt og godt å bli fulgt opp med hvor mye og hvor ofte jeg kan belaste, og hvilke smerter som er ok og når det blir for mye.
De tre første punktene over her er veldig essensielle, men når smertene begynner å avta og man skal begynne med litt løping igjen er det et par råtriks til du skal få høre om!
Gradvis opptrapping! Selvsagt har man lyst til å bare dundre på og komme seg raskest mulig tilbake i slag. Det er en kortsiktig strategi, som jeg har forsøkt og som jeg ikke anbefaler deg. Fysio var veldig klar på at jeg måtte ta det gradvis, og selv om foten kanskje ville tåle en del - så var resten av kroppen helt ut av det med løpingen. For meg har det stort sett vært hamstringen på samme fot som PF som har vært litt irritert og “sliten”, jeg har massert den mye og hatt ekstra fokus på styrken her.
Opptreningen min litt mer i detalj
Den første løpeøkta i slutten av mai løp jeg 2 km på sti, helt uten smerte. Fryktelig kort, men det positive var altså at jeg ikke hadde vondt, og jeg hadde veldig lyst til å løpe lenger. Neste løpetur var to dager senere og på 5-6 km og den tredje på 7-8 km, alt på sti. På fjerde økt “brøt” jeg 10 km grensen, og her ble det også en del grus. Disse fire øktene hadde alle 2 hviledager mellom seg, og jeg var hele tiden “sulten” på neste løpetur. I tillegg løp jeg helt smertefritt, og det var en gedigen opptur i seg selv. Det skal sies at 10 km var langt! Det var veldig varmt denne perioden, men 10 km var virkelig mye lenger enn før. Jeg husker at etter spesielt en av disse turene var jeg så sliten at jeg tenkte at maraton blir lenge til. En mil kjentes som tre egentlig. Men, jeg var i grunnen høy på alle disse øktene! Om det var pissregn eller dritvarmt spilte ingen rolle, alt var bare helt fantastisk uansett.
Den tredje uka med 2 dagers hvile regimet inneholdt kun 2 økter på ca 10 km hver, og etter disse tre ukene fikk jeg lov til å begynne å løpe annen hverdag. Nå hadde jeg også kjørt på med litt grus som underlag også, så belastningen økte både i antall km og type underlag. Den første uka med løping annen hver dag, som var andre uka i juni, hadde jeg drøyt tre mil, den andre uka og tredje uka ca fire og en halv mil. Så dro vi til hytta på Sørlandet og grusen ble “borte”, der nede er det langt mellom grusveier og sti-nettverket er ganske dårlig. Men jeg brukte grøftekanten der det var mulig og litt stiløping ble det. Men jeg valgte å holde km mengden nede på ca 4 mil den første uka før jeg økte gradvis opp mot fem mil.
Totalt har jeg nå hatt ni uker med gradvis opptrapping, og formen har kommet seg betraktelig. For en måned siden føltes en mil som tre, nå har jeg doblet og syns en mil går greit men at to mil er veldig slitsomt - så trening virker å virke! Det ble litt mer smerter i foten på Sørlandet - men jeg håper jeg skal få roa den ned nå som jeg er tilbake i Oslo.
Tempomessig lå jeg i starten på rundt 6 blank på kilometeren, men de siste ukene har jeg vel vært på rundt 5:30. Jeg løp en 5 km test i slutten av juni på 4:40 fart, og planen er å ta en ny nå siste uka i juli for å få en ny status. Garmin indeksen har økt fra rundt 44 og er nå tilbake på rett over 50, men stayeren er ikke som før og neppe toppfarten heller. Fysio ba meg droppe intervaller, så jeg har stort sett bare trent etter innfallsmetoden, altså lapskaus. Men troligvis har det blitt mye fartslek på sti og kupert vei, i tillegg har jeg hatt sprekere løpepartnere å henge på, så treninga har visst gitt god effekt på formen, og ikke bare på humøret!
I opptreningsperioden har jeg brukt z-rolleren flittig, samt ofoos sandalene jeg kjøpte i vår. (Jeg har en rabattkode på Z-rolleren om du er interessert i å kjøpe deg en forresten, bare ta kontakt:-D ! )De er myke og tar av mye støt, de vil jeg anbefale om du trenger litt restitusjonshjelp! Jeg bruker også løpesko med veldig god demping, og av og til bruker jeg de også når jeg går turer. Det er sko som Adidas Ultraboost X, Nike Zoom Fly og Nike VF4%. Jeg kjøpte plantar fascitt såler på løplabbet som jeg har i de vanlige skoene mine for å få mest mulig hvile for foten - det er en veldig rimelig og lettvint løsning. Jeg har også hatt de i terrengskoene mine på de første turene.
Jeg har også vært flink med styrketreningen, spesielt kjerne, hamstring og legger - jeg vet at jeg må ha minst en skikkelig styrkeøkt i uka for å tåle løpinga. De fleste av øvelsene er veldig enkle og krever minimalt med utstyr, jeg har kun trent utendørs siden treningssenterne ble stengt i mars. Men mulig jeg tar en tur på studio denne uka, for litt variasjon :-) Jeg har en ambisjon om å dele øvelsene med dere, for jeg tror de er bra for fler enn meg, si gjerne fra om du har lyst på en slik post!
Det har blitt mange fine løpeturer i sommer, her fra Klosterøya utenfor Stavanger
