Opptrening etter skade

Jeg tenkte fortelle litt om opptreningen jeg har gjort frem til nå. Jeg greide jo dessverre skaffe meg en stressfraktur øverst i lårbeinet en ukes tid før Holmenkollstafetten i mai, og da røyk jo selvsagt stafetten og en god del annet moro. Og jeg ble sendt rett på en rehab igjen. Som ikke akkurat er favorittgreia mi, om noen skulle tro det.

Jeg har jo etter hvert fått en del erfaring med opptrening fra skader, jeg vet det er mulig og omtrent hva vet det koster både å være skadet og å komme seg tilbake. Og jeg kan innrømme med en gang at jeg så ganske mørkt på det, jeg var usikker på om jeg hadde en ny sånn periode i meg. Jeg syns at etter den gode sesongen i 2019 har det gått litt mye på tverke, og det har blitt litt mange små og store ting som har hindret kontinuiteten i treninga mi. Ikke før har jeg kommet i gang etter sykdom, småvondt, travelt liv etc - så er det noe nytt. Det er sikkert noe mange kan kjenne seg igjen i. Så forhåpentligvis er det noe å ta med seg for flere.

Jeg var usikker på om jeg noen sinne ville kunne komme meg tilbake til 2019 nivå, og det er jeg forsåvidt fortsatt ganske usikker på. Men jeg har fått litt troa på at det kan gå nå heldigvis. Det skyldes nok at jeg har hatt veldig fin fremgang under disse ukene med opptrening, så langt. Det er fortsatt et stykke igjen. Nøkkelordene er: Mer rett innsats og ikke minst bedre styring, les: mer fokus på søvn, hvile, restitusjon og bla bla bla.

Litt om selve skaden først

Skaden meldte sin ankomst på en intervalløkt i mai, nærmere bestemt torsdag 5. mai. Det var ingenting spesielt med økta, løp ikke spesielt mye eller spesielt fort. Jeg hadde trent intervaller ganske fast og ukesbelastningen lå rundt 6-7 mil løping. Der og da kjentes det ut som en liten strekk, som ikke var verre enn at jeg løp dagen etter også. Men da jeg også gikk for langtur på søndagen samme uke sa det til slutt stopp. Det var den berømte dråpen! Jeg skjønte fortsatt ikke at det var alvorlig, men i løpet av uken frem mot stafetten seig det inn at det nok ikke bare var en liten strekk. Jeg fikk litt på følelsen av at det var et nytt tretthetsbrudd, som jeg ikke helt greide å forholde meg til. Jeg fikk etter hvert tatt bilder, som dessverre bekreftet mistanken min, men da hadde det nok allerede gått 3-4 uker. Disse ukene trente jeg nesten ingenting, kun to ukentlige styrkeøkter og noe sykkel. Jeg lukket øyne og ører og ventet på at alt bare skulle bli bra igjen, på magisk vis. Forrige gang jeg hadde en sånn type skade (tidlig 2020) gikk jeg på med masse pågangsmot og tenkte at jeg skulle bruke avbrekket til å lære meg å crawle. Så kom jo covid noen uker senere og stengte alle bassengene. Jeg kan fortsatt ikke crawle, hvis du lurte. Jeg hadde absolutt nada pågangsmot denne gangen. Elipsa rørte jeg ikke, og det var forsåvidt heller ikke kompatibelt med smertene. All gåing var vondt, særlig nedoverbakker. Strengt tatt skulle jeg gått med krykker de første ukene.

Tilbake i løpeskoene

Første forsøkt på litt løping er ikke før 21. juni, og det var virkelig helt nydelig å løpe! Jeg hadde fryktet det skulle bli en nedtur fordi jeg var sikker på at det ville føles fryktelig tungt - men det var bare fantastisk. Første økta var en kort 3 km løpetur i ganske rolig på grus og gress, og det gjorde ikke vondt. Dagen etter løp jeg dobbelt så langt, og nå var det nok litt murring. Men, det er veldig vanskelig å vite hvordan det skal kjennes ut, til mitt forsvar. Tok en hviledag, og fredagen ble jeg med på early birds løping på morgenen. Den hadde jeg savnet veldig - så det var veldig godt å være med igjen. Men jeg ble selvsagt for ivrig, for selv om jeg tok to løpefrie dager i helgen - var smertene på mandagens korte løpetur ikke til å misforstå. Jeg var ikke helt klar for løping likevel. Eller beinet mitt var ikke klar, for jeg var veldig klar. Så etter bare 1 uke med litt for mye litt for fort måtte jeg dra i bremsen og ta tre skritt tilbake. Det er forøvrig ganske lett å se i ettertid, det var litt for mye ubehag ved bruddet og jeg var for hissig på gassen.

Andre forsøk

Fredag 8. juli, drøye to uker etter første forsøk, ble jeg med på early birdsløpinga igjen. Det var litt angstfylt, for jeg kunne ikke på forhånd kjenne at nå var det greit. Men denne gangen var det ikke murring, og jeg la inn en gåtur dagen etter som også var innafor. Søndag kveld tok jeg mot til meg og prøvde meg på en ny løpetur, på knappe 9 km - og det gikk også fint! Det som kanskje overrasket meg mest på disse løpeturene var at jeg kunne løpe i 5:30 tempo, formen hadde rett og slett ikke tapt seg særlig mye. Det som var mest merkbart svekket var jo utholdenheten over litt mer tid. Men jeg kunne ikke rushe økning i volum nå - her var det kun fokus på å få inn løping som bevegelse igjen.

Etter disse to øktene var jeg klar for en hel løpeuke, og jeg la da inn annenhver dag med 7 km den første turen, så nesten 11 og 12 km. Dette var jo en massiv kilometerøkning fra uka før, men per økt var det ikke så mye økning. Beinet virket og takle det - og jeg trente også denne uken styrke og sykling, samt mobilitet og en tur i kajakken. Det var egentlig nyttig å ha den første starten og sammenligne smertenivået mot, jeg følte meg langt mer trygg på at den økte belastningen nå var innenfor grensene. Så, aldri så galt at det ikke er godt for noe!

Så var det jo sommerferie

Det var selvsagt utrolig deilig å bli løpbar til ferien, men det var et liv uten sykling og med mye tid til rådighet til trening. Så da ble det styrke og nesten 54 km i løpeskoene fordelt over 4 økter. Det var jo litt i overkant, men ufattelig digg! Uka etter fikk jeg inn en intervalløkt, og flere styrkeøkter. Kilometerantallet ble lavere, fordi det da bare ble 3 økter. Det er jo sånn det blir når man løper annen hver dag og uka har 7 dager. Ting gikk i alle fall fortsatt veldig fint, og jeg begynte å se lyset i enden av tunellen. Men, på planen nå stod det 14 dager sør i middelhavet - og jeg var usikker på hvordan jeg skulle angripe det. Jeg takler ikke varmen sånn veldig bra. Min første plan var å løpe 5-6 km hver dag tidlig på morgenen, men jeg fant ut at det var mulig å løpe en mil hvis jeg bare startet tidlig nok. Så, da fortsatt jeg med annen hver dag med løping - og jeg tror det var lurt. Jeg holdt et greit tempo, og fikk egentlig ganske harde turer annen hver dag. Varmen gjør også sitt selvsagt til at det kjennes hardt nok ut. Styrke ble det også, men vesentlig mindre enn tidligere fordi jeg ikke hadde tilgang på noe som helst av utstyr. Så, det ble gjort enkelt! Kilometerantallet for uka lå på hhv 3 og 4 mil, og jeg tror det var lurt å roe litt ned, og få litt flere uker på dette nivået før jeg stormet videre. Jeg hadde nok litt høy økning fra uke til uke i starten, og det er jo litt risikabelt å øke flere uker i strekk. Særlig med den skadeskutte kroppen min. Det var jo også litt mer intensitet på løpinga disse to ukene. Det var vel da jeg virkelig begynte å tro på at jeg kunne få en løpehøst med litt konkurranser også.

Stian og meg på en av de få løpeturene vi hadde sammen i soloppgangen på Kreta

Tilbake til hverdagen

Første uka hjemme i Oslo igjen ble en uke med fire løpeøkter der en av de var langtur, og vips var jeg over 50 km igjen. 2 styrkeøkter ble det også. Uka etter, den første hele jobbuka fikk jeg lagt inn en intervalløkt tidlig i uka og så deltok jeg på parkrun på Fornebu på lørdagen. Begge disse øktene gikk langt over forventning, jeg var faktisk bare 5 sekund bak parkrunpersen min fra i fjor høst. Den så jeg virkelig ikke komme! Det begynte rett og slett å bli gøy, og jeg så vesentlig lysere på høsten.

Nå har det gått ytterligere fem uker, og jeg har ikke noe kjenning i låret der tretthetsbruddet var. Jeg har derimot litt av hvert av andre lumske ting som ligger og lurer - så jeg forsøker være smart og holde igjen! Det er veldig gøy å kunne løpe igjen, og jeg har jo vært med på 2 parkrun og 2 gateløp allerede - men det skal trenes litt mer før jeg er tilbake formessig der jeg var. Jeg håper jo jeg skal kunne greie det med litt trening og en god dose tålmodighet!

Så, hva er essensen?

Nok løpefrie dager
Kontinuitet i styrketreningen
Tålmodighet
Prioritere søvn
Jeg legger inn minst 2 hviledager i uken nå, og håper det skal gi kroppen tid til å bygge seg tilstrekkelig opp mellom de hardeste øktene. Og for bruddet ser jo det ut til å fungere. Jeg fortsetter med styrketreninga, det er to gode økter i uka som jeg er sikker på gjør meg godt på mange måter. Syklinga vet jeg ikke hvor lenge jeg får til utover høsten, til vinteren blir det litt ski - men akkurat i overgangen må jeg kanskje finne på noe annet. Videre vil jeg holde i gang løpinga med mål om ca 6 mil per uka, helst ikke så mye mer ennå. En langtur, en eller to rolige skravleturer, en intervalløkt og gjerne en løpskonkurranse når det passer. Parkrun er helt supert siden det er kortreist og enkelt. Anbefaler det altså!
Jeg tror det er viktig å variere belastningen og bruke tid på å øke volum eller belastning - jeg har en lei tendens til å bli litt for ivrig. Jeg har allerede vært med på en langtur på 34 km, noe kroppen absolutt ikke burde vært utsatt for. Men det er jo utrolig digg å kjenne på at jeg kan og at veien tilbake ikke er så lang som jeg trodde. Så, det er en evig diskusjon mellom den fornuftige og den ufornuftige delen av hjernen - så håper jeg det blir fornuften som vinner oftest!
Det var tips og triks fra meg om opptrening - håper noe var til nytte. Det er vanskelig og litt frustrerende innimellom, samtidig er det utrolig gøy når fremgangen kommer enten på fart eller distanse, eller begge deler. Jeg syns faktisk også det har vært gøy å se fremgang på styrken. Ettersom jeg har begrenset belastningen på beina har jeg trent mye kjerne, og det er merkbart! Trikset med styrke for meg har forresten vært å invitere folk med to ganger i uka, da kan jeg ikke trekke meg eller utsette det - en avtale er en avtale! Vil du være med legges de ut på 5-over på facebook.