Sånn løper du under 30 minutter på mila

Jeg er helt enig med Ingrid Kristiansen. Nivået nå er alt for dårlig. Det må rett og slett trenes smartere! Jeg driver ikke løpebutikk av løperådene mine, så jeg gir deg de helt gratis her på bloggen. Stay tuned! Eller bare bit deg fast i tastaturet og LES.

Så hvordan kommer du deg gjennom mila på under 30 minutter? Lett som plett!

For å løpe på under 30 min på mila må du nesten løpe hver km på rett under 3:00 i snitt. Dette er fordi mila er 10 km og 10 gange tre blank tempo er tretti minutter. Henger dere med eller? Hvis du har falt av nå anbefaler jeg et krasjkurs i matte før du går videre. Resten av dere kan fortsette å lese.

For å løpe på under 3:00 per kilometer må du faktisk kunne løpe 500 m på under 90 sekunder. Det er fordi 1 kilometer er 2 x 500 m. Hvis du får problemer med matten her også hopper du et avsnitt opp igjen, før du går videre.  Det er i hvert fall sånn at det er to 500 metere i en kilometer, og to 90 sekundere i 3 minutter -  kors på halsen! 

Videre er det 5 hundremetere i en 500 m, hvis du ikke intuitivt skjønner det anbefaler jeg at du bare stoler på meg. Du har uansett avslørt nivået ditt ved at du leser slike oppskrifter. I 90 sekunder er det totalt 5 stk 18 sekundersbolker. Hvis du vil regne i hodet kan du f.eks lett regne ut 5 x 20- i hvert fall hvis du er dansk. Så må du trekke bort 10 sekunder, delt i fem bolker. Da sitter du plutselig igjen med atten sekunder. Det er så sant som det er skrevet! 

Og nå er vi endelig ved oppskriften. Alle vet at gode oppskrifter må bygges opp og forklares godt! Treningsprogrammet ditt blir nå som følger, husk rolig nedjogg og lett uttøyning:

Uke 1: 

• Første økt: Jogge 15 min med stigningsløp, deretter beinfly 100 m på 18 sekunder
• Andre økt: Jogge 15 min med stigningsløp, deretter beinfly 2 stk 100 m hver på 18 sekunder
• Tredje økt: Jogge 15 min med stigningsløp, deretter beinfly 3 stk 100 m hver på 18 sekunder

Uke 2: 

• Første økt: Jogge 15 min med stigningsløp, deretter beinfly 4 stk 100 m hver på 18 sekunder
• Andre økt: Jogge 15 min med stigningsløp, deretter beinfly 5 stk 100 m hver på 18 sekunder
• Tredje økt: Jogge 15 min med stigningsløp, deretter beinfly 6 stk 100 m hver på 18 sekunder

Uke 3: 

• Første økt: Jogge 15 min med stigningsløp, deretter beinfly 7 stk 100 m hver på 18 sekunder
• Andre økt: Jogge 15 min med stigningsløp, deretter beinfly 8 stk 100 m hver på 18 sekunder
• Tredje økt: Jogge 15 min med stigningsløp, deretter beinfly 9 stk 100 m hver på 18 sekunder

Uke 4: 

• Første økt: Jogge 15 min med stigningsløp, deretter beinfly 10 stk 100 m hver på 18 sekunder
• Andre økt: Jogge 15 min med stigningsløp, deretter beinfly 12 stk 100 m hver på 18 sekunder
• Tredje økt: Jogge 15 min med stigningsløp, deretter beinfly 13 stk 100 m hver på 18 sekunder

.....

.....

..... du er jo ikke dum, du skjønner uke 5, 6 og 7 osv

.....

.....

Ca uke 30 (tåler en uke eller to med treningsfri pga sykdom eller andre gode grunner):

• Første økt: Jogge 15 min med stigningsløp, deretter beinfly 98 stk 100 m på 18 sekunder
• Andre økt: Jogge 15 min med stigningsløp, deretter beinfly 99 stk 100 m hver på 18 sekunder
• Tredje økt: Jogge 15 min med stigningsløp, deretter beinfly 100 stk 100 m med en på 17 sekunder og 99 på 18 sekunder
•  

Nå løper du altså 10 km rett under 30 min etter omtrent et halvt år med trening, og med kun 3 lette økter per uke. Slå den!! Dersom du ønsker et program som bringer deg raskere frem til målet kan du bytte ut hver 100 m med en 500 m og øke tidsmålet fra 18 sekunder til 90 sekunder, eller til 1000 m og 150 sekunder. Du kan altså fint rekke å trene deg opp til å løpe sub 30 på mila med kun 10 treningsøkter! Skjønner ikke hvorfor ikke flere trener etter disse utrolig enkle og effektive prinsippene!

Men husk altså oppvarminga med stigningsløp, nedjoggen og oppvarminga. Og til slutt, men slett ikke uvesentlig: riktig drivstoff.

Amen.