Maratontrening: langtur og næring

Det nærmer seg årets maratonmål for meg, nemlig Amsterdam Marathon.  Denne posten skal derfor handle om maratontreningen langtur, og nødvendig inntak av næring. Her hersker det både enighet og dissens.

Det enkleste først: De aller, aller fleste er enige om at man før maraton bør ha løpt noen langturer på ca 30 km. Jeg "sverger" til et minimum av tre stk, 3-8 uker før maraton. Videre tror jeg det er lurt at minst en av disse 30 k turene er opp mot 35 km. Det er ikke enighet om at det må være 3 stk, eller at de må være over 30. Noen mener overdistanse er bra, andre mener det er feil. De fleste er derimot enige om at disse langturene skal foregå i rolig tempo. For meg er disse langturene selve pillaren i maratontreningen, og jeg mener det er direkte dumt å stille i maraton uten å ha løpt 30 km turer. (Ja, jeg har prøvd pga skade. Sverget at jeg aldri skulle løpe maraton igjen. Kunne knapt gå dagene etterpå).

I tillegg til langturer på 30 km har jeg også trent maratonintervaller, med så mye som 18 tusenmetere. Disse har jeg hovedsakelig kjørt i litt raskere tempo enn jeg tror jeg greier på maraton, men poenget med de er å kjøre maratontempo. Jeg tror strengt tatt jeg burde kjørt 25-30 stk, men det har jeg altså ikke gjort. Vet ikke om det er mange som gjør det heller?  Jeg har også kjørt en økt med Yasso 800 m. Disse skal i prinsippet si noe om maratonkapasiteten - jeg gjorde disse litt raskere enn jeg har trua på for Amsterdam. 

Oppsummeringsmessig kan jeg røpe at jeg har aller mest troa på lange langturer før maraton, for å gjøre kroppen bedre rustet til å stå distansen. Jeg har også veldig stor tro på å ha en lang konkurranse i beina en drøy måned før, og her syns jeg Nordmarkstravern er helt perfekt for formålet. Selv om det "bare" er 30 km, er det pga sti og høydemetere en tur som tar litt lengre tid og det å få tre timer med konkurransepuls er supert.

Så over til det virkelig vanskelig, næring! Jeg har sett maratonløpere med så mange gel og fullpakket drikkesekk at jeg nesten ikke lar meg overraske mer. Etter min mening er det mange som overdriver dette med næringsbehov, og som kanskje skremmer debutanter som tenker å basere seg på det de får underveis. Det er anbefalt å ta til seg næring underveis, og i god tid før en kjenner at en trenger det. Men å ta gel hver halvtime er too much! Det er også enighet at man bør ha trent på det å spise eller trøkke nedpå gels i forkant. Dette for at du skal være trygg på at magen din "aksepterer" den, men også for at du skal trene på å ta til deg næring mens du løper. Det første er dog viktigst. Hvor mye næring du trenger er det ingen enighet om, de som selger gir deg et annet svar enn de uten egne økonomiske interesser i salget av enrgibarer/drikk/gels. Det er også selvsagt individuelt hvor mye man trenger utfra temperatur, egen vekt, slutt-tid, treningsgrunnlag etc. Dette kan du også finne litt ut av på langturene dine. Det aller viktigse er at du får i deg både vann og energidrikk, du trenger ikke nødvendigvis spise noe. Men drikk med måte, heller ofte og lite enn sjeldent og mye på en gang. Hvis du ikke greier å løpe mens du drikker, går du de skrittene som trengs for å få i drikken deg på drikkestasjonene. Ta gjerne både vann og energidrikk på samme stasjon, for å skåne magen mest mulig da energidrikkene kan bli litt "harde" for magen din utover i løpet.

Selv syns jeg energibar er for tungt å få ned, jeg har prøvd både på trening og i løp - men det er trått. Energigel kan være ganske konsentrert og kunstig i smaken, men det er en jungel av merker og smaker, så prøv deg frem. Jeg syns det var helt umulig med gel i starten, men nå har jeg fått mer dreisen på det ved å trene på det og finne en smak jeg ikke syns er for sterk/konsentrert.  Godt vil jeg uansett ikke si det er. Det er også lov å holde seg til rimelige alternativ som frukt, solbærsaft eller juice!

På mine langturer kjører jeg følgende cocktails: Ringer Drink med kullsyrevann og saft i en flaske (2-3 dl) og vann i den andre. Om jeg ikke har Ringer i hus, kjører jeg kun saft eller evt en sportsdrikk hvis jeg har. Jeg drikker rikelig før og etter, og da snakker jeg glatt 1 liter kullsyrevann f.eks når jeg kommer hjem. Hvis det er veldig varmt er 2 x 2-3 dl for lite, da bør man sørge for å løpe innom et sted for påfyll midtveis. (Eller ta med større drikkebelte/drikkesekk). Jeg løper ofte 2 timers turer uten annen drikke enn vann, og er det tidlig på våren eller sent på høsten (og selvsagt på vinteren) kan jeg godt løpe to timer uten drikke. Men jeg drikker altså rikelig etterpå, og sørger for at væskebalansen er god ved start.

På mine maratonløp har jeg stort sett forsynt meg av det som har blitt servert, og ikke hatt med noe eget. Det betyr på ingen måte at jeg tar alt jeg blir servert! Det aller, aller beste jeg får på maraton er appelsinskiver eller båter. Det er så sykt godt etter tretti km at jeg har utviklet et sært forhold til appelsiner... Husk også at drikkestasjonene kan være litt kaotiske, det er ikke sikkert du skjønner/ser hvem som har vann, energidrikk og andre alternativ. Ta deg tid til å få tak i det du har planlagt å ta, du taper mer på å haste forbi. Du bør lese deg opp på hva og hvor ofte du får drikke, gels, bananer etc (jeg synder her selv) og forberede magen på det.

I Amsterdam serverer de en sportsdrikke som ikke er mulig å få tak i her til lands, men da tar jeg utgangspunkt i hvilken smak de kjører slik at jeg i alle fall er tilvent den. Hvor galt kan det gå liksom:-) I tillegg tar jeg alltid vann og sportsdrikk samtidig, slik at det ikke blir så konsentrert for magen.  Dersom det ikke er utdeling av gels tar jeg med meg 1-2 stk, eller noe tilsvarende (tabletter eller lignende). Jeg er generelt lite glad i å ha med meg ting på trening og konkurranse.

Man kan egentlig ikke snakke om næring uten å også nevne hvordan kroppen får tak i næringen underveis i løp. Først tømmer den lageret av karbohydrater, og når det er tomt bør du enten fylle på med nye karbohydrater (gels og sportsdrikk) eller ha trent den opp til å begynne å forsyne seg av fettet. Og det er her de rolige langturene kommer inn.  Så hvor mye gels og sportsdrikke du trenger er også avhengig av hvor flink kroppen din er til å nyttiggjøre seg andre ting enn sukker. Hvor flink kroppen din er til det kan selvsagt være genetisk, men aller mest er det du som gjør den flink eller ikke flink ved å trene langturene i riktig pulssone. Amen.

Til slutt, kroppen trenger ikke bare sukker! Du svetter ut en hel masse salter når du løper, en god sportsdrikk skal derfor gi deg både salt og sukker. Basta.