Intervalltips

Har du gått lei de samme, gamle intervallene eller er du helt ny og grønn på hva intervaller egentlig er. Well, look no further:-)

Mange sverger til 4 x 4 etter at de er blitt passe mye hypa opp som det eneste rette hva gjelder intervaller. Jeg kan telle på en hånd hvor mange 4 x 4 intervaller jeg har kjørt i løpet av mine over tjue år som "aktiv". Jeg kan derimot ikke telle hvor mange intervalløkter jeg har kjørt som ligner på 4 x 4. Greia er at du blir møkk lei om du skal trene det samme hver gang, så hvorfor ikke variere intervallene litt? Det er jo kjempelett!! Løping er jo egentlig ganske ensformig og monotont som det er - du trenger all festivitas og variasjon du kan få for å holde i gang over lang tid. Og alle vet at ting må gjøres over en viss tid for at det skal bære frukter. Sånn er det bare vettu. 

Om du ikke visste dette før, så vet du det i alle fall nå. Og nå skal du få et batteri av ulike intervallforslag. Jeg har angitt forslag til antall serier du kan kjøre, om du er helt fersk ligger du i nedre sjikt, er du litt mer erfaren og sikter deg inn på litt lengre distanser må du opp i øvre sjikt. Forhåpentligvis kan du bruke lista både som den er, og justere forslagene slik at de passer deg bedre. Noen passer veldig fint å gjøre på mølla, andre krever en bane, en kort og bratt bakke, en lang og seig bakke, men heldigvis er det også mange muligheter hvis du løper langs veien:-)

Vanlige forkortelser er a for arbeid og p for pause. En skiller mellom aktiv pause og passiv pause; aktiv pause betyr rolig jogg, passiv pause betyr for mange å henge over beina og gispe etter luft. Det er uansett viktig å ikke stå helt stille, selv om det er passiv pause, rist litt på beina så du ikke stivner helt.

Og etterpå skal jeg si litt om fart/intensitet og sånn.

• Kortintervaller
  • 45/15 x 10 - 1-4 serier (seriepause 2 min m rolig jogg) 45/15= 45 sek a og 15 sek p
  • 30/30 x 10 - 1-4 serier  (seriepause 2 min m rolig jogg) 30/30 = 30 sek a og 30 sek p
  • Lyktestolpe intervaller: Arbeid og aktiv pause annenhver lyktestolpe x 10. 1-5 serier (seriepause 2 min rolig jogg)
  • 100 -200 m bakkedrag  x 10. Jogg rolig ned i pausen. Gjenta 2-5 serier m 2 min seriepause rolig jogg

• Blandings og mellomlange intervaller
  • Pyramider, på distanse: (100m - 200m - 300m - 400m - 300m - 200m - 100m) x  2-6 ganger  (seriepause 2 min), aktiv pause 100 m jogg i pyramiden  
  • Pyramider, på tid: (1 min - 2 min - 3 min - 4 min - 5 min - 4 min - 3 min - 2 min - 1 min) x 1-3 (seriepause 3-5 min rolig jogg). Aktiv pause 1 min på de tre første og to siste, de tre midterste kan ha opptil 2 min
  • 1000 m x 3-8 stk, 1-2 min pause. Intervallene skal gå ca i 5 km konkurransefart.
  • 1000 m x 15-20 stk, 30-45 sek pause. Intervallene skal gå i maratonfart
  • 800 m x 4-12 stk, 1 min pause
  • 4 x 4 min, 1 min pause - kjør gjerne flere serier eller øk antall fireminuttere :-)
  • Bakkeintervall: 3 min motbakke x 10. Rolig jogg ned i pausen (om du ikke har en syk lange bakke du bare kan kjøre videre i:-) )

• Langintervaller
  • 2 km x 3-5 stk. Rolig jogg 3-5 min i pausene
  • 3 km x 2-3 stk. Rolig jogg 3-5 min i pausene
  • Pyramider, på distanse: 1km - 1.5 km - 2km - 3 km- 2 km- 1,5km - 1km, aktiv pause 2-3 min jogg 
  • Pyramider, på tid: (3 min - 5 min - 7 min - 10 min - 7 min - 5 min - 3 min, pause: 2-5 min rolig jogg). 

Husk at det bare er fantasien som setter begrensningene, kanskje designer du din egen intervallfavoritt!  

Oppvarming og nedjogg er ikke beskrevet - men hører selvsagt med: 15-20 min rolig oppvarming med et par stigningsløp rett før intervallene, og omtrent like lang nedjogg etterpå. Husk litt tøy og bøy også!

Intensitet og fart

Som hovedregel skal farten på den første intervallen være den farten du holder hele økta gjennom. Vanlig nybegynnerfeil er å åpne for hardt, få melkesyre til ørene og avbryte økta halvveis (eller gjennomføre med dårligere fart på siste halvdel, og føle seg i elendig). Hvis det skjer (eller når det skjer) noterer du for seg selv hvor fort du åpna og hvor langt du kom i økta. Kom du veldig kort bør du åpne vesentlig roligere neste gang, kom du nesten gjennom økta er det bare en liten justering på åpningsfarten.

En vanlig tommelfingerregel mange sverger til er at du skal kunne løpe en intervall til når du er ferdig (og komme deg hjem). Hvis du på hver intervalltrening kjører deg helt i senk, vil du trenge lang tid på restitusjon. 

En annen tommelfingerregel jeg bruker på fart og intensitet er at antall totale kilometer med intervaller i økta gir en pekepinn på hvilken fart jeg kan holde. Løper jeg 3 x 1000 m kan jeg holde en fart som tilsvarer farten jeg har på korte løp,  løper jeg derimot 4 x 2000 m eller 10 x 1000 m blir farten mer lik 10 km farten jeg har i konkurranser.

Lengden på pausen, og om den er aktiv eller passiv, spiller også inn på farten du kan holde. Jeg trener mest med intervaller med aktive pauser eller korte pauser, noe som betyr at jeg ikke kjører intervallene helt på maks fart. Dette gjør jeg for å løpe med mindre belastning og fare for skader. Dessuten løper jeg først og fremst lengre løp i konkurranser, og da er jeg uansett langt unna min topphastighet (om man kan bruke det ordet som mosjonist!). Med korte pauser eller aktiv pause går pulsen min mindre ned i pausen, slik at intervalløkta ligner mer på konkurranseformen.