Mange har lest om at planken som styrkeøvelse nå er bannlyst - og lurer på om det virkelig kan være sant at den supre planken nå har falt ned fra tronen til jumboplass. 

Jeg støtter ikke opp under at planken er en dårlig øvelse for spesielt kvinner som har født, slik Kari Bø sier.  Men, planken krever at du gjør den riktig - noe alle styrkeøvelser i større og mindre grad krever. F.eks vil jeg si at både sit-ups og push-ups har samme begrensning, og selv det enkle å løpe og sykle kan man gjøre "feil" slik at man belaster kroppen feil og får belastningsskader.  Selv sitte gjør vi jo feil - skal vi da slutte med alt vi kan gjøre feil, eller skal vi forsøke å gjøre det rett ved å øve?

 

 

Selvsagt skal vi øve!  

 

 Vanlig planke

Vanlig planke

 Vanlig planke med ben opp

Vanlig planke med ben opp

Når det gjelder planken vil jeg hevde at den er enkel. Albuene i underlaget, opp med rygg og sete - og voila, du har planken. Kanskje blir det tungt etter 5 sekunder - da kan du sette knærne nedi eller bare kjøre flere 5 sekundere med korte pauser mellom. Du greier garantert å stå litt lenger dag for dag. Om du greier å stå i planken over 1 min uten at du syns det er hardt kan du heve en hånd og/eller et bein for å utfordre mer. Planken er enkel og effektiv, og den er fleksibel fordi du kan kjøre ulike varianter av den.

Det er ikke mange ting du må fokusere på: 

  1. Strak rygg - dette får du ved å stramme setemusklene og dra navlen oppover.
  2. Strak kropp - spesielt fokus på at nakken følger samme rette linje som ryggen.  

 

Se flere fine øvelser for kjernen her - elegant og imponerende utført av Siren Sundby.  

Og her er en annen billedserie som demonstreres like flott av raske Ingvill Måkestad Bovim.

 

Kari Bø argumenter blant annet med at kvinner som har født flere barn har delte magemuskler, og det er derfor vi ikke skal gjøre planken. Men hun skriver også om tykke menn, bare så det er nevnt.

Jeg mener at hennes utgangspunktet er feil, de fleste greier å stå korrekt i planken - men kanskje ikke i mange minutter. Kanskje greier man det kun i 5-10 sekunder den første gangen. Man må selvsagt øve litt, og mer og mer for å få til dette, som alt annet. 

Jeg mener videre du må fokusere på å gjøre den rett, fordi den er så effektiv!  Og du må ikke stå lenge i planken for at det skal "telle" som trening. Litt er bedre enn ingenting, og litt i riktig stilling er tusen ganger bedre enn lenge i feil stilling. Kanskje har det vært for mye fokus på å holde planken i x antall minutter, og for lite fokus på hvordan?

Nå er ikke jeg ute etter å starte en krig med Kari Bø - jeg anerkjenner henne som ekspert, og hun har rett i nesten alt hun sier. Det er utgangspunktet hennes som jeg ikke kan stille meg bak - og da følger det at jeg heller ikke kan stille meg bak konklusjonen. 

 

 Sideplanken

Sideplanken

Delte magemuskler

Om du lurer på om du har delte magemuskler eller ei kan du legge deg ned på magen på flatt underlag, trekke navlen opp. Så klemmer du hardt noen fingre på området rett under navlen, føl deg frem til hvor musklene er (hvis du har noen!) og følg mot midten for å kjenne om det er sammenheng eller hull. Er det sammenhengende har de grodd fint sammen, er det hull kan du gjøre enkle øvelser for å få de nærmere hverandre. Det er trolig ikke mulig å få de til å gro helt sammen hvis det er lenge siden siste svangerskap. 

Øvelse for å minimere avstanden (gunstig i barseltiden): 

Er det stor avstand er øvelsen over for å kjenne etter god nok: Ligg på magen, løft navlen. Gjenta en trillion ganger daglig i 3-5 uker. Jeg lover at det gjør en forskjell, og det føles ikke som trening, men det virker. Tenk på noe hyggelig, mediter eller syng en sang. Øvelsen er skikkelig, skikkelig kjedelig - men akk så nødvendig etter et svangerskap.

Øvelser for de mer viderekommende (med mindre avstand): 

  • Stå på alle fire, krum rygg og løft navlen godt, hold i 10-15 sekunder. Slipp ned 5 sekunder og gjenta. Også dette bør gjøres ofte, men det er ikke hardt arbeid. Når du har kontroll på denne øvelsen går du over til neste.
  • Planken på knærne, full fokus på navle. Kjør korte "opptrekk" slik at du har god kontroll. Bedre med for kort enn for lenge, kjør heller flere. Når du greier å holde over 1 min kan du gå over til neste.
  • Skikkelig planke. Samme regel som forrige, kjør heller korte og mange og ikke glem hvor navlen skal være! Når også dette er plankekjøring kan du gå videre til neste øvelse.
  • Planke med bein og armer i bevegelse (ev i slynge) . Fortsatt samme regler, korte men mange opptrekk i begynnelsen.

For å teste om man kan gå videre til neste øvelse kan det være lurt å kjenne etter med fingrene igjen på hvordan muskelen er under navlen. Det er ikke sikkert den er så stram og perfekt som du opplever i "hodet". Øv heller litt for lenge på hver enn å gå for fort frem.  

 Kilde: yrkesfysioterapi.no

Kilde: yrkesfysioterapi.no