Hvilepuls, makspuls, terskelpuls - og manglende impulskontroll

Det kan jo gå i ball for en hver, så la oss ta disse pulsgreiene på alvor. Puls er en av de tingene både erfarne og nye løpere er opptatt av, og spesielt prat rundt makspuls har en tendens til å ta uante krumspring. Så, jeg skal faktisk gjøre et ærlig forsøk på å forklare dette tåkelandet. Jeg begynner med det enkleste først - hvilepulsen. Oppvarmingen altså, så blir det morsommere og mer matnyttig litt lenger ned. (Dette er forresten en oppfølgerpost til Intervalltipsene)

Hvilepuls

Hvilepuls er den pulsen du har når du er uthvilt og i ro både fysisk og mentalt. Gjennomsnittlig hvilepuls i befolkninga antas å ligge omkring 70. Svært godt trente kan ha hvilepuls ned mot 30. Om du vil måle hvilepulsen kan du legge deg ned og slappe av i noen minutter før du enten lar pulsklokken måle den eller teller antall slag per minutt. Om du ikke har pulsklokke er det mest hensiktsmessig at du får en venn til å telle slagene ved å holde to fingre over pulsåra enten rett over håndleddet eller på halsen. Det kan være vanskelig å slappe helt av om du skal telle selv.

Hvilepuls er en indikasjon på hvilken form du er i - og den er følgelig "trenbar". Om du måler din egen hvilepuls systematisk over tid, vil du kunne se om formen blir bedre eller dårligere, eller om den er stabil.  Viktigste årsak til et fall i hvilepuls er at trening øker hjertets slagvolum (mengden med blod som pumpes ut i hovedpulsåra for hvert hjerteslag). Og jo større mengde som pumpes per slag, jo færre slag trenger hjertet å slå for å få ut den blodmengden som er nødvendig i hvile. Det er ikke urealistisk for en helt utrent person å kunne øke slagvolumet med 50 %. Det vil i prinsippet senke hvilepulsen fra f.eks. 70 til 47.

 

Makspuls

Makspuls er den pulsen du har når du jobber maksimalt av din yteevne. Typisk vil du kunne oppnå makspuls på slutten av en hard konkurranse eller i en makspulstest. Det er vanlig å kjøre slike tester på mølle med gradvis mer og mer stigning, eller ute i en godt egnet bakke. Dessverre har mange fått høre at de kan finne sin makspuls ved å bruke 220 eller 230 minus alder. Men dette er en formel som sier mer om hvor snittet av en befolkning er - og veldig lite om hvor du befinner deg. Det er relativt stor spredning rundt snittet.  I gamle dager, før pulsklokkene ble allemannseie fant vi pulsen underveis i økta ved å telle pulsslag i 10 eller 15 sekund, og ganget antallet med hhv 6 eller 4 da. Ganske enkelt og kjapt, med pulsklokkene er det selvsagt enda enklere. Men, det er altså fullt mulig å finne pulsen uten.

I motsetning til hvilepuls, er makspuls genetisk betinget og ikke trenbar - den sier derfor ingenting om formen din. Hvor raskt pulsen faller ned ned fra høyt til lavt etter intervall, sier imidlertid en del om formen din. Jo raskere den faller, dessto bedre trent er du. Les gjerne mer om makspuls her, og makspulstesting her. (eksterne lenker )

Selv om du ikke kan si noe om formen din gjennom å se verdien på makspulsen, er den likevel veldig nyttig i treningen din, da makspulsen brukes til å dele inn i pulssoner. Pulssoner er viktig for å styre treningen på riktig intensitet. Det er vanlig å dele inn i 5 soner, der sone 1 er den letteste og sone 5 den høyeste. Nedenfor er det angitt i % av makspuls og grovt hvilke økter som hører hjemme hvor. (Det fins ulike varianter av denne, nedenfor ser du den Olympiatoppen benytter). Husk at dagsform spiller inn, og verdiene nedenfor er veiledende og har ikke to desimaler og to streker under seg. Bruk hue og tenk sjæl i tillegg! Evt spør en venn.

  • Sone 1: 60-72%  (rolig langtur, tid ca 1-6 timer. Forbrenner fett)
  • Sone 2: 72-82%  (rolig langtur, tid ca 1-3 timer. Forbrenner fett)
  • Sone 3: 82-87%  (distanser og intervaller under terskel, tid ca 1-1,5 timer)
  • Sone 4: 87-92%  (konkurranser, intervaller, tid ca 30-50 min)
  • Sone 5: 92-97%  (konkurranse, tid ca 15-30 min)

Terskelpuls

Et sted mellom sone 3 og sone 4 finner du terskelpulsen din. Den er den høyeste pulsen du kan jobbe på, uten å bygge opp melkesyre i musklene slik at du stivner. Jobber du på og  rett under terskel vil kroppen fjerne like mye melkesyre som den produserer.  Det høres enkelt ut, men det krever ofte endel trening for å kjenne hvor terskelen ligger.

Terskel kan flytte på seg gjennom trening, eller manglende trening. Jo bedre form du er i, dessto lenger opp kan du dytte terskelpulsen din - det betyr at du kan løpe fortere uten å stivne. I tillegg vil terskelpuls variere utfra hvilken aktivitet du gjør, og egen dagsform. Økter som bidrar til å heve terskelpuls er typisk intervaller rett under, på eller rett over terskel. Eller forenklet sagt: intervaller rundt terskelpulsen.

Terskelpuls kan testes gjennom en laktattest, om du ikke greier å finne ut av det gjennom trening. Oftest gir testen et intervall, og ikke et eksakt tall.

 Om du løper "for lenge" over terskel ser det etter hvert sånn ut

Om du løper "for lenge" over terskel ser det etter hvert sånn ut

Var dette lett å fatte eller bomma jeg helt?